锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆 前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背 痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的 稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控 制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

黄石公园

黄石国家公园。它是世界上第一座国家公园，也是美国最大的国家公园。在这里您可以欣赏到终年白雪皑皑的山峰、数座壮丽的高地湖泊、众多优美恬静的溪流、一 座几乎让两大瀑布显得渺小的雄伟峡谷。黄石公园有着令人震惊的地质肆虐历史，她至今仍然是世界上地壳最活跃的地区之一。浪漫迷人的黄石湖、雄伟壮丽的大峡 谷、万马奔腾的黄石瀑布、神秘恬静的森林、五彩缤纷的温泉、屹立山湖之间的钓鱼桥等美景分布在这片古老的火山高原，她是全美最大的野生动物保护区。清澈的 溪流里鳟鱼力争上游；如茵的草原，野牛和麋鹿觅食期间；黑熊、灰熊、大角鹿和多种稀有水鸟也以此为家。公园最北端的巨象梯田温泉区，古木化石、炭化的熔岩 不知名的林间小溪飘洒着袅袅轻烟，宛若童话的世界。

让你爱上Firefox火狐3.0测试版的五大理由

"东西还没坏，就别着急修。" ---这是一句在美国20世纪盛行的俗语。其引申含义是指"如果一个系统运行得很好，那就没有必要去改变它。"用这句俗语来形容用户对于新版应用软件"总是抱着着些许谨慎的态度"很是恰如其分。

　　笔者带着同样的想法，下载了新近推出的Firefox火狐3.0测试2版，看一看即将在2008年推出的Firefox火狐3.0大众正式中将有哪些值得用户期待的新特性。

　　尽管在外观上基本保持原样，但实际上，Firefox火狐3.0测试2版增加了许多新特性 。

　 　虽然，其中有一些新特性不是十分的直观和明显，但至少有一点很明确，那就是火狐最新3.0测试版的适用人群是专业用户，而非普通用户。火狐3.0测试2 版的新特性包括：Mozilla将新的图文文理渲染模型整合在其互联网浏览器的整体布局引擎（Gecko 1.9）当中，以增强层叠样式表（CSS）及可升级矢量图形（SVG）的渲染效果；新版火狐浏览器增加了一些安全特性，包括对恶意软件的屏蔽功能及对火狐 扩展的版本检查功能；对于符合开源代码标准的网络应用程序，新版火狐浏览器还支持 离线浏览功能。

　 　当然，普通用户也可下载、试用火狐3.0测试2版，但需要注意的是：这是一款带有原有传统风格的测试版火狐浏览器，而非某种最终测试版。到目前为止，该 测试版还不能支持目前所有的火狐扩展，并且仍然需要对新推出的火狐浏览器3.0测试版软件做进一步的技术改进，比如：若在火狐3.0测试2版中使用 Yahoo的新版电子邮件格式发送邮件，则用户将收到错误信息。

　　接下来，具体说一说火狐3.0测试2版最值得关注的五大新增特性。

　　一、下载任务更便捷

　　虽然旧版下载任务管理器的功能已经很强大，但是Mozilla对火狐3.0测试2版中的新版下载任务管理器做了进一步的技术改进。

　 　新版下载任务管理器不仅能够显示下载文件的文件名，而且还可以显示下载文件的地址来源，此外，还包括一个可以显示用户于何时、何地进行下载任务的按 钮。（当需要删除下载任务时，用户使用鼠标右键单击新版下载任务管理器中的"重试"按钮，将已经取消的下载任务链接从任务列表中删除即可。）

　　下载任务管理器：新版下载任务管理器将记录用户于何时、何地进行下载任务。

　　地址栏：新版地址栏的信息易读性更高，而且，用户可以在新版地址栏中对浏览历史记录及书签列表进行搜索。（如下图所示）

图1 下载任务管理器

　 　但在记者看来，新版下载任务管理器的真正价值还要算是它的断点续传功能，它能够允许用户在火狐浏览器或用户计算机系统出现故障的情况下，从下载任务的中 断处继续开始，直至完成下载任务。记者对此进行了实际体验，在使用新版下载任务管理器下载某一文件的过程中，关闭并重启火狐浏览器，新版下载任务管理器继 续并完成下载任务。

　　笔者通过体验火狐3.0的感到，多年以来，自己耗费了大量的时间，用于处理反复失败的下载任务，而正是由于新版下载任务管理器的出现，使得下载任务常常失败的老大难问题迎刃而解。

二、功能更强大的地址栏

　　Mozilla对火狐浏览器地址栏的自动填写功能也进行了改进。笔者试用后发现，改进后的地址栏非常实用。在火狐3.0测试2版当中，地址栏的自动填写功能不仅能够自动列出用户曾经访问过的网站地址，而且还能显示出用户书签列表中的网站地址。

　　新版地址栏以大号字体展现，便于用户阅读，呈现了整洁、清新的网址及网站名称列表，并对用户输入的词组、短语用下划线标注。新版地址栏可以真正轻松地帮助用户找回自己几天前曾经访问过但又忘记准确网址的网站。（如下图所示）

图2 新版地址栏

　　三、功能更强大的浏览历史与书签整合管理器

　　说到书签，以前以单独形式存在的浏览历史/书签侧栏以及下载任务管理器现如今已经被浏览历史与书签整合管理器所取代，该管理程序使用与Windows IE浏览器类似的"左侧树形结构/右侧列表"形式。用户可以轻松、快捷地阅读、管理自己的浏览历史及书签。此外，用户无需进入"属性"窗口，即可使用新版整合管理程序对书签名称、网址及标签进行实时编辑操作。

　　浏览历史与书签整合管理器：新版浏览历史与书签整合管理器大大提高了火狐浏览器的书签列表管理功能。（如下图所示）

图3 浏览历史与书签整合管理器

四、更加便捷的书签管理功能

　　实际上，在书签管理中包含了一些新特性。其中，有些新特性虽然体积小巧，但极为实用。举例来说，用户可以鼠标双击出现在地址栏右侧的星型标记，即可快速建立书签。用户也可对自己的书签增加标签，这样可以对书签的管理工作做到有条不紊。

　　打星号的书签：用户用鼠标双击出现在地址栏右侧的星型标记，即可快速建立书签。（如下图所示）

图4 书签管理

　 　此外，在工具栏中还有一个被称为"智能书签"的新文件夹。用户可以在此增加三类书签：即最常访问页、最近标记的书签以及最近标记的标签。用户在网络浏览 过程中，"智能书签"新文件夹中的内容也会随之自动增加。由于与大多数网民一样，笔者也有许多平日需要经常浏览访问的网站，因此，个人感觉"智能书签"新 文件夹中的最常访问页功能非常方便、实用，成为了自己日常上网冲浪的一键通。（当然，用户可以手动添加网址，建立自己的文件夹，但是，让火狐对书签进行自 动智能管理，会变得更加轻松、便捷。）笔者给出的唯一建议是：一份用户最常访问的网址列表可能会比一份最近被用户标记书签的网址列表更加简便、易用。

　　五、功能更加强大的内存管理

　　Windows任务管理器显示火狐浏览器对计算机系统的内存资源占用情况：与旧版火狐浏览器相比，新版火狐浏览器对计算机系统的内存资源占用较少。（如下图所示）

图5 资源占用

　 　Mozilla表示，新版火狐浏览器在内存管理方面有了明显改进。因此，记者对其进行了小测验，即在不同的计算机系统上分别开启火狐3.0测试版及目前 推出的火狐2.0.0.11版。火狐2.0.0.11版的初始系统内存占用量为25，740KB，比火狐3.0测试版所占用的25，848KB系统内存少 了近100KB。之后，记者分别在火狐3.0测试版及火狐2.0.0.11版中各打开5各标签页、各运行一个时长为2分钟的YouTube网站视频文件，并除保留启始页面外关闭其他程序。此时，火狐3.0测试版的系统内存占用量为46，296KB，比火狐2.0.0.11版所占用的48，968KB 系统内存减少了2，500KB还要多。

　　需要说明的是，此次测试既不属于全面综合试验，也不属于结论性试验。但如果长期使用，则可以看出，火狐3.0测试版的系统内存占用量远远小于火狐2.0版的系统内存占用量。

　　写在最后

　　Mozilla在其发布的有关火狐3.0测试2版的官方消息中指出，"新版火狐3.0将包含更多新特性"。火狐浏览器之所以受到用户的欢迎和青睐，正是由于它的简洁、小巧以及用户随需定制的特性。希望新版的火狐不要丢掉这些特点。

　 　当然，如果火狐3.0测试2版不是最终版本，那么，Mozilla团队就需要在提供更多新特性与遵循"东西还没坏，就别着急修"这句至理名言之间仔细权 衡。伴随着火狐3.0最终正式版发布日期的一天天临近，我们所能做的也只是希望Mozilla团队能够把开篇那句老话熟记于心！

　　原文链接：http://softbbs.pconline.com.cn/topic.jsp?tid=8114005